Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên ăn gì trong thực đơn hàng ngày?
Bữa tối ăn gì? Bữa sáng ăn gì? Bữa trưa? Ăn gì cho có sức trước khi tập? Ăn gì lúc nửa đêm? Mỗi ngày, bạn phải đưa ra hàng trăm quyết định về ăn và uống. Đúng thế, nghiên cứu gần đây từ Cornell Food and Brand Lab thấy rằng chúng ta phải đưa ra hơn 200 lựa chọn liên quan đến thực phẩm mỗi ngày.
Và trong khi đa dạng là rất quan trọng khi quyết định nên ăn gì (các loại thực phẩm khác nhau mang lại lợi ích sức khỏe khác nhau), thì việc giữ một vài “trục” dinh dưỡng trong guồng quay có thể giúp bạn chống lại “sự mệt mỏi khi phải ra quyết định ” và giúp bám sát mục tiêu ăn uống lành mạnh. “Giảm số thời gian mà bạn phải tích cực đưa ra những lựa chọn “tốt hơn” có thể giúp quản lý cân nặng “, theo TS. Tanya Halliday. “Theo thời gian, việc luôn phải lựa chọn có thể khiến bạn phát chán và đến khi hết ngày thì bạn không còn khả năng đưa ra lựa chọn lành mạnh nữa”. Bạn không nhất thiết phải ăn cùng một món mỗi ngày để giữ được vóc dáng thon thả, nhưng có kế hoạch từ trước cho bữa ăn có thể giúp bạn theo đúng tiến trình ăn uống lành mạnh, và loại bỏ tất cả những lựa chọn gây mất tập trung.
Vậy những thực phẩm nào nên có mặt thường xuyên trong các bữa ăn của bạn? Dưới đây, 7 chuyên gia dinh dưỡng sẽ chia sẻ về một loại thực phẩm mà họ ăn khá nhiều mỗi ngày:
Bột yến mạch
“Tôi ăn bột yến mạch hàng ngày! Rất dễ dàng thêm bớt cho món này tùy theo mùa vụ và theo tâm trạng. Tôi trộn yến mạch với sữa và rất nhiều “đồ độn”. Một số món ưa thích của tôi bao gồm bơ đậu phộng, trái cây tươi, hạt bí ngô và vụn sô cô la. Bát của tôi chứa đầy ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và chất đạm để giữ cho tôi no đến trưa. Nếu muốn thêm protein, tôi sẽ thêm một quả trứng! ”- Lindsay Livingston, tác giả của blog The Lean Green Bean
Kefir
Kefir vô cùng tốt với tư cách là protein và can-xi nhanh và chất lượng cao thay cho sữa. Tôi có thể uống nó trong bữa ăn sáng trong khi con cái đùa nghịch xung quanh, hoặc trên đường đến văn phòng. Nó là một nguồn giàu probiotic, giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Bạn có thể uống kefir nguyên hoặc trộn với trái cây đông lạnh và rau chân vịt để có cốc sinh tố đơn giản. ”- Sumner Brooks, tác giả cuốn Savvy Girl Eating
Trứng luộc chín
“Chúng là nguồn protein chất lượng cao với hàm lượng calo thấp giúp tôi luôn no khi đang bận. Tôi sẽ luộc một mẻ trứng vào cuối tuần và chia chúng làm đôi hoặc làm ba trong các hộp nhỏ để tôi có sẵn trong tay trong tuần làm việc khi cần ăn nhẹ hoặc ăn cùng bữa sáng” – TS. Tanya Halliday.
Hạt có vỏ cứng
“Tôi ăn hạt có vỏ cứng vào hầu hết các ngày trong tuần. Quả óc chó, hạnh nhân, và hạt dẻ cười là một vài trong số những loại mà tôi hầu như luôn có trong bếp”. Chúng chứa đầy chất béo và chất xơ lành mạnh, rất thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh – và để đẩy lùi cơn đói. Tôi ăn các loại hạt như một loại đồ ăn vặt, kết hợp chúng vào bánh (như bánh mì chuối), và thậm chí còn cho hạt điều hoặc hạnh nhân vào công thức xào rán”. – Kim Melton.
Sữa chua
‘Cho dù đang làm món parfait cho bữa sáng, xay sinh tố, hoặc tìm một món ăn vặt giữa ngày, thì sữa chua luôn là sự lựa chọn của tôi! Tôi thích sữa chua Skyr vì hàm lượng protein cao, và khi nó là nền tảng cho bữa ăn chính, tôi sẽ trộn nó với trái cây, granola, hạt vỏ cứng và hạt để đảm bảo nó sẽ được cân bằng và no bụng. Sữa chua cũng là nguồn cung cấp canxi cho xương chắc khỏe và probiotics để thúc đẩy chức năng đường ruột và khả năng miễn dịch khỏe mạnh”.- Mandy Enright, người sáng lập blog dinh dưỡng cho các cặp vợ chồng Nutrition Nuptials.
Hạt chia
“Mọi người thường không nhận được đủ chất xơ trong chế độ ăn, và hạt chia là một nguồn tuyệt vời với 5g chất cơ cho mỗi thìa canh! Tôi thêm nó vào sinh tố, sữa chua, bột yến mạch, và salad, hoặc tôi làm bánh pudding hạt chia cho một bữa ăn nhẹ mang theo trong tuần. ”- Andrea Hardy.
Rau lá xanh“Cải xoăn, cải bó xôi, cải cầu vồng, rau bồ công anh, xà lách Bibb … bất kỳ và tất cả các loại rau xanh đều tốt với tôi. Tôi thích thêm chúng vào thịt băm hoặc thịt hầm trong bữa sáng, hoặc trộn một đĩa salad lớn cho bữa trưa hoặc bữa tối. Chúng cũng có thể được xay thành sinh tố rau xanh. Rau xanh giàu dinh dưỡng với rất nhiều kali và vitamin A, C và K. Chúng cũng là nguồn cung cấp magiê, canxi và sắt, và có hàm lượng calo thấp và chất xơ cao, khiến bạn no bụng mà không bị ngán”. – Kristina LaRue, chuyên gia dinh dưỡng thể thao.